En el estudio realizado por Sánchez-Padilla, se reunieron 40 participantes profesionales de la guitarra, de los cuales, un 67’5% había sufrido una lesión en los últimos 5 años destacando miembros inferiores y columna. De ellos, 24 no realizaban estiramientos, el 7 realizaba estiramientos antes de tocar y 9 los realizan tanto antes como después. El 40,7% no había consultado con ningún profesional de la salud en caso de lesión y el 59,3% de las lesiones se habían cronificado. De los participantes un total de 27 (67’5%) presentaba algún tipo de lesión durante el estudio. De ellos, 11 afirmaban que se habían recuperado totalmente tras intervenciones pero 16 no habían sanado por completo.
La zona corporal más afectada por las lesiones resultó ser la columna cervical (con un 27,5% de lesiones en el último año y un 47,5% en los últimos 5 años), seguida del codo/brazo y la muñeca (con un 22,5% y 20%, respectivamente, en el último año, y un 40% de lesiones en ambos en los últimos 5 años). A continuación, se situaba el hombro (17,5% de lesionados en el último año y 27,5% en los últimos 5 años), seguido por la columna dorsal y lumbar (12,5% en el último año y 22,5% en los últimos 5 años). Por otra parte, los miembros inferiores presentan una incidencia más baja.
Como conclusión: aquellos que estiran antes y después de prácticar se lesionan menos.
Ya acabó lo aburrido, así que ya puedes leer sin temor a dormirte (o eso espero)
PROBLEMA
Todas estas disfunciones parten de una misma base: la falta de ergonomía a la hora de tocar la guitarra o bajo.
Una abrumadora mayoría de niños comienzan a ir al conservatorio a edades cada vez más tempranas, y acaban siendo profesionales en torno a los 13-15 años. A esa edad, el crecimiento aún no ha terminado pudiendo “viciarse” diferentes posturas y malos hábitos. Lo ideal sería que profesores de los diferentes conservatorios atendieran a las posturas de los más jóvenes, pero eso es un dinero. No hablemos del otro sector de los músicos: los autodidactas. Estos presentan mayor número de patologías por las ya existentes y las adquiridas por tocar el instrumento. Esto provoca una tensión a nivel del cuerpo que…bueno…tocaros el cuello después de una horilla practicando y sabréis de qué hablo.
El primer signo de alarma suele ser la incapacidad de resolver el repertorio interpretativo (estoy hablando de algo sencillito, no de eruption). Esto puede pasar desapercibido por las fortísimas compensaciones que realiza el cuerpo humano, pero que más adelante pasarán factura.
El cuerpo, como los elefantes, no sabe olvidar. Lo que hicimos hace tres años quizás nos afecte mañana. Además la forma de los instrumentos de cuerda no obedece a un diseño ergonómico y puede contribuir a adoptar posiciones forzadas, origen de algunos problemas. Una correcta posición fisiológica puede ser muchas veces un aliciente para la mejor ejecución y prevenir lesiones por sobreuso. Pero por desgracia, la adrenalina sube en las prácticas/ensayos/conciertos y la postura que puede ser perfecta, la mandamos al garete a ritmo de “smoke on the water”.
Por ello, ya que no vamos a estarnos quietecitos nunca, mejor planificamos una serie de ejercicios y posturas para adoptar antes y después de tocar y así curamos en salud. Con ello integraremos la postura con la música (como los perros de Pavlov).
Ahora que ya sabemos la causa de todo (la postura por si no había quedado claro), vamos a ver qué es lo que más nos aqueja.
-Dolor de cuello: puede ser un dolor lancinante, punzante o sensación de quemazón en la zona de los hombros y el cuello. Provocado seguramente por una mala postura o por los amantes de las Les Pauls. Puede dar un dolor referido a la zona de la cara y oído, siendo bastante molesto.
-Tendinitis: inflamación del tendón que produce dolor a la movilización activa o pasiva debido al uso repetitivo, excesivo o incorrecto en la ejecución que da una sobrecarga muscular. El lugar donde pueden aparecer las tendinitis depende del instrumento y la exigencia de los dedos y hombros. Típica es la tendinitis a nivel del epicóndilo (epicondilitis) para nosotros. Influye sobre todo el cambio de repertorio, ya que se puede pasar de una melodía suave que requiera poco esfuerzo físico, a una con mayor velocidad sobrecargando la musculatura (de knockin’ on heavens door a master of puppets). Como prevención, una buena tonificación y estiramientos. Lo más importante es parar en cuanto se sienta dolor o molestia, y realizar baños de contraste sobre la zona dañada.
-Tenosinovitis de Quervain: se caracteriza por un dolor en la parte interior de la muñeca y del antebrazo (el huequillo que va del antebrazo al pulgar). Si os queréis hacer el test: agarraros el pulgar con los otros cuatro dedos, movéis la muñeca para abajo y os duele la tenéis (el test de Filkenstein).
-Síndrome del túnel carpiano (lo que me da de comer): Debido a un atrapamiento nervioso entre los carpos de la mano. Puede ser por una compresión ligamentosa, tendinosa u ósea. Esta patología es frecuente debido en parte a la tendinitis anteriormente mencionada, y al exceso de movilizaciones de la muñeca (flexo-extensión repetida). Acaba atrapando el nervio mediano (normalmente). Como prevención, estiramientos de la muñeca y apertura del túnel pudiendo ser realizado de forma autopasiva con el talón de la mano contraria. También, el uso de muñequeras para evitar un exceso de flexión (realmente sirven, no es leyenda urbana). En casos muy muy extremos requiere una intervención quirúrgica. Por favor, pedid una segunda, tercera o cuarta opinión antes de pasar por el quirófano.
-Atrapamiento del nervio cubital: menos frecuente que el anterior, pero tiene un tratamiento similar de “desatascar” la zona por la que pasa. En este caso, suele haber compromisos a nivel del codo, concretamente en el olecranon (cuando nos damos el golpe de la viuda y vemos las estrellas). Nuevamente, recomiendo mil opiniones antes de pasar por el taller.
-Pérdida de audición: El aumento de la señal por encima de una media durante tiempo repetido, puede ser perjudicial para la audición (y lo que mola poner el ampli a todo trapo…). Esto puede llevar a la aparición de acúfenos. Cuando se sobrepasa los 70 dB durante períodos prolongados, aumenta la probabilidad de aparición de esta patología. Los acúfenos son zumbidos o siseos internos, impidiendo la audición del medio externo. Como prevención, bajar el volumen en tiempos de prácticas y en conciertos, llevar tapones ergonómicos especialmente diseñados para músicos (que son caros de coj&%#s). Por ejemplo, Myles Kennedy lo padece entre otros muchos.
-Dolor lumbar: provocado por una mala carga sobre los miembros inferiores durante largas sesiones de pie. A algunas personas, les podrá doler estando sentado debido a un encorvamiento excesivo. Requerirán una corrección postural de las buenas.
Hay mil lesiones más, pero son las más comunes. Además, tenemos los malos hábitos que son:
TRATAMIENTO
POTENCIACIÓN
Es conveniente potenciar las zonas que sabemos que se van a usar más, porque si no son susceptibles de que se lesionen por sobreuso (con esto no digo de ponernos cachas en un gimnasio, aunque a más de uno su mujer se lo agradecería). En caso de guitarristas y bajistas, trabajos con mancuernas suele ser suficiente: bíceps, tríceps, musculatura del hombro, antebrazo… Recordad que la muñeca debe estar RÍGIDA durante el levantamiento de la pesa. Si la dobláis, mal vamos…
ESTIRAMIENTOS
Realizarlos antes (muy importante) y después de tocar para conseguir un máximo rendimiento. Cada uno, debe durar alrededor de 30 segundos.
-Estiramiento de la musculatura flexora de los dedos: extendemos el brazo lo máximo que podamos con la palma de la mano hacia abajo. Con una mano, llevamos hacia arriba los dedos.
-Estiramiento de la musculatura extensora de los dedos y de la muñeca: igual a la anterior, pero llevamos los dedos hacia abajo (esta hacedla con muuucho amor).
-Estiramiento del pulgar: para compensar las cargas que soporta y minimizar los efectos de las tensiones. Tirar del pulgar hacia afuera, hacia atrás y hacia dentro (con suavidad).
-Estiramientos de la zona cervical: cogemos la cabeza con una mano por arriba de la oreja del lado opuesto. Dejamos caer el brazo del mismo lado hacia abajo. A continuación, tiramos de la cabeza con la mano. Podemos cogernos la cabeza con ambas manos e ir inclinándola hacia abajo. Ayudamos con nuestra fuerza para conseguir que se estire.
-Estiramiento dorso-lumbar: Estando de pie y durante la fase de espiración, rotamos el tronco hacia un lado agarrándonos de algún objeto. Podemos también elevar un brazo y lo movemos hacia el otro lado (como si quisiéramos coger algo que está al otro lado). Por último, doblamos la cabeza y a continuación todo el tronco intentando llegar con los dedos al suelo.
Éstos son ejercicios de calentamiento, mucho más suaves que los estiramientos. Deben realizarse justo antes de tocar.
RELAJACIÓN
No se le da mucha importancia, pero muchas veces la relajación es la clave de todo. Hay que procurar estar tranquilo antes de las interpretaciones, pues si se está tenso los músculos actúan demasiado, agotándonos antes y siendo incapaz de hacer frente a muchas situaciones.
Un buen ejercicio de relajación que puede realizarse antes de tocar es: estando sentados, de pie o si se puede acostados, respirar de manera consciente (no profunda). Inspirar profundamente, conteniendo la respiración y contrayendo la musculatura abdominal, y los músculos de los hombros, nuca, brazos, manos y cara, manteniendo el ejercicio cinco segundos y soltar la tensión. Seguidamente inspirar de nuevo y contraer el abdomen, elevando los hombros hacia las orejas, apretar los puños delante del tronco, apretando también los labios, cerrar los ojos con fuerza y fruncir el ceño, manteniendo la respiración y la tensión durante 5 segundos y soltar. Repetir este ejercicio de dos a tres veces hasta sentirse más relajado.
Con estas tres pautas, conseguiréis una mejor elasticidad en el cuerpo, siendo más maleable a la hora de corregir la postura corporal.
REEDUCACIÓN POSTURAL
Los guitarristas (en sedestación) pueden tender a una cifosis del raquis, por un intento de acercarse al instrumento. Además, se produce una rotación del cuello hacia el lado del instrumento o mástil, para controlar los dedos. Esto provoca compensaciones a nivel de todo el raquis y de la pelvis.
Como comienzo de la reeducación, un buen asiento para la práctica. Debe ser alta de tal forma que las rodillas estén más bajas que las caderas, siendo el apoyo en el suelo más fácil y, por lo tanto, diluyendo las cargas. Esto crea una anteversión de la pelvis, corrigiéndose así las curvas fisiológicas del raquis. Podemos observar como un buen asiento (debe ser rígido pero cómodo), elimina las torsiones innecesarias. Las cinturas pélvica y escapular están alineadas, ganando rapidez en la interpretación musical y evitando dolores innecesarios. Con una buena postura, habrá una buena respiración, y por lo tanto menos estrés.
Estando de pie, tener la guitarra a una postura cómoda. Mola mucho tener la guitarra a la altura de las rodillas pero sólo eso, mola. Mejor tenerla arriba, en el abdomen para que las cargas se repartan de una manera más eficiente. Si os duele mucho la espalda, podéis colocar un pie adelantado al otro un poco y abiertos para bajar el centro de gravedad y tener más ligereza.
Por último, elegir una buena correa. Que tenga soporte para el hombro forrado en goma espuma o algún material blando pero cómodo. Evitar tener la guitarra excesivamente baja, y dejarla a la altura del abdomen. Esto hará que se cargue menos la muñeca y hombro.
CONCLUSIÓN
Tenemos un único cuerpo. Tratémoslo bien que nos tiene que durar unos cuantos años más. Con unas simples tareas antes de ponernos a rockear, podemos hacer que tengamos una postura medio decente, tener más resistencia y quién sabe, a lo mejor corrigiendo la postura os volvéis unos hachas. Sé que muchos no tenéis tiempo ni para tocar, pero tratad de sacar un poco de tiempo aunque sea solo para movilizar la mano. Recordad: "El instrumento debe adaptarse al músico, no al revés”
